Os fitatos, conhecidos também como ácido fítico, são compostos naturalmente presentes em muitos grãos e sementes. Embora tenham papel protetor para as plantas, no corpo humano, podem dificultar a absorção de nutrientes, especialmente minerais essenciais como ferro, zinco e cálcio. Esse fenômeno ocorre porque os fitatos se ligam aos minerais, tornando-os menos biodisponíveis. No entanto, técnicas como demolho, germinação e fermentação ajudam a reduzir esses efeitos, transformando os grãos em alimentos mais ricos em nutrientes e mais facilmente digeríveis.

O Papel dos Fitatos: Antinutriente e Antioxidante

Os fitatos são classificados como antinutrientes porque diminuem a absorção de minerais, mas estudos também indicam que eles têm propriedades antioxidantes e anticancerígenas. Quando consumidos em quantidades moderadas e dentro de uma dieta equilibrada, os fitatos podem até mesmo oferecer benefícios para a saúde intestinal e cardiovascular.

No entanto, reduzir o teor de fitatos é especialmente importante em dietas ricas em grãos e leguminosas, pois essas práticas melhoram a digestão e otimizam o valor nutricional dos alimentos. Vamos explorar cada uma dessas técnicas.

1. Demolho

O demolho é uma técnica simples e eficaz para reduzir fitatos. Deixar grãos e sementes de molho em água facilita a quebra dos fitatos e libera enzimas que melhoram a digestão.

• Como fazer: Deixe os grãos de molho em água filtrada por 8 a 12 horas, dependendo do tipo de grão. Adicionar uma colher de chá de vinagre de maçã ou suco de limão pode aumentar a eficácia do processo, pois o ambiente ligeiramente ácido ajuda a degradar o ácido fítico.
• Benefícios: Essa prática melhora a textura dos grãos e ativa enzimas naturais que ajudam na digestão e absorção de nutrientes.

Estudos indicam que o demolho pode reduzir o teor de fitatos em até 30-50%, variando conforme o tipo de grão.

2. Germinação

A germinação é outro método altamente eficaz para reduzir os fitatos e, ao mesmo tempo, aumentar o conteúdo nutricional dos grãos. Quando os grãos começam a germinar, ocorrem mudanças bioquímicas que aumentam a disponibilidade de vitaminas e antioxidantes.

• Como fazer: Após o demolho, escorra a água e deixe os grãos úmidos em um ambiente com boa circulação de ar. Enxágue a cada 12 horas até surgirem pequenos brotos (normalmente em 2-3 dias).
• Benefícios: A germinação não apenas reduz os fitatos, mas também aumenta os níveis de nutrientes como vitamina C, vitaminas do complexo B e carotenóides.

Pesquisas mostram que a germinação pode reduzir o teor de fitatos em até 50%, dependendo do tempo e das condições de germinação.

3. Fermentação

A fermentação é uma das formas mais eficazes de diminuir os fitatos e tornar os grãos altamente nutritivos e fáceis de digerir. Bactérias e leveduras que participam do processo de fermentação liberam enzimas que quebram o ácido fítico, liberando minerais importantes para o organismo.

• Como fazer: Misture os grãos demolhados com uma pequena quantidade de líquido fermentado (como soro de iogurte vegano ou kombucha) e deixe descansar por 24 a 48 horas em um local quente. Os grãos fermentados podem então ser cozidos ou consumidos diretamente em receitas.
• Benefícios: Além de reduzir o teor de fitatos, a fermentação adiciona probióticos naturais, que favorecem a saúde intestinal e fortalecem o sistema imunológico.

A fermentação pode reduzir os fitatos em mais de 80% em algumas variedades de grãos, o que faz dela uma das técnicas mais potentes para esse fim【24†source】【25†source】.

Conclusão

As técnicas de demolho, germinação e fermentação são valiosas para melhorar o valor nutricional dos grãos, tornando-os mais fáceis de digerir e otimizando a absorção de nutrientes essenciais. Embora os fitatos tenham propriedades antioxidantes e ofereçam benefícios em moderação, essas práticas ajudam a equilibrar seu impacto, especialmente em dietas que dependem muito de grãos e leguminosas.

Usar essas técnicas não só torna os alimentos mais nutritivos, mas também mais saborosos e digestíveis, contribuindo para uma alimentação verdadeiramente balanceada.

Referências

1. Kumar, V., Sinha, A. K., Makkar, H. P. S., & Becker, K. (2010). "Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review." Food Chemistry, 120(4), 945-959. Este estudo revisa os efeitos do ácido fítico na absorção de minerais e explora métodos como fermentação e germinação para reduzir os fitatos em alimentos.

2. Lopez, H. W., Leenhardt, F., Remesy, C., & Demigne, C. (2002). "The influence of phytate on mineral bioavailability and its significance in human nutrition." Journal of Nutrition, 132(9), 3265-3273. Esta pesquisa investiga o impacto dos fitatos sobre a biodisponibilidade de minerais essenciais e analisa como métodos de preparo, como demolho e fermentação, melhoram a absorção de nutrientes.

3. Reddy, N. R. (2002). "Occurrence, nutritional significance, and removal of phytate in legumes and cereals." Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 42(6), 489-533. Neste artigo, o autor discute técnicas para reduzir o teor de fitatos em grãos, com foco na germinação e fermentação, bem como os benefícios dos fitatos na saúde intestinal e antioxidantes.

Essas referências incluem estudos revisados por pares que abordam a ação dos fitatos nos grãos e estratégias para aumentar a biodisponibilidade de nutrientes, com ênfase nos processos de demolho, germinação e fermentação.

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